Rutina para las dos primeras semanas de iniciación.

Hola! aquí os dejo una rutina para aquellos que quieran empezar en este deporte, tengan una pequeña guía de ejercicios para las primeras semanas. Saludos!

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Press de Pecho	3	12	90 segundos
Cruces entre poleas	3	12	90 segundos
Pec Dec	2	12	90 segundos
Press Militar con Mancuerna	3	12	90 segundos
Elevación frontal con polea	3	12	90 segundos
Elevación lateral	3	12	90 segundos
Encogimientos con mancuernas	3	12	90 segundos
Press de banca con agarre cerrado	3	12	90 segundos
Encogimientos con polea	2	15	50 segundos
Hip Thrusts	2	15	50 segundos
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Sentadillas en Maquina	3	12	90 segundos
Extensión de Piernas	3	12	90 segundos
Curl de pierna	3	12	90 segundos
Remo con barra	3	12	90 segundos
Jalones detras con polea	3	12	90 segundos
Remo sentado con polea	3	12	90 segundos
Curl de brazos con polea	3	12	90 segundos
Curl de brazos con mancuernas	3	12	90 segundos
Elevación pantorrillas sentado	2	15	50 segundos
Elevación pantorrillas parado	2	15	50 segundos
EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO

Espero que os sirva de ayuda, si tenéis alguna duda explicarla por comentarios. Gracias.

Información sobre el óxido nítrico.

Hola blogeros, aquí os dejo un post acerca del óxido nítrico, destacando su definición, función y efectos secundarios.

Pues bien, el Oxido Nítrico es un compuesto muy importante para la fisiología de nuestro organismo debido a la gran cantidad de funciones que cumple.

Es considerado como el vasodilatador endógeno más importante, cuya acción se conoce por los compuesto utilizados desde hace más de 100 años. En el tejido vascular existe una utilización continua de L-arginina que estimula la producción del óxido nítrico, al mismo tiempo juega un papel importante en la regulación de la presión arterial.

Función principal
La función principal es la acción moduladora del tono vascular, el sistema nervioso autónomo controla la liberación de óxido nítrico a nivel de los vasos. Los nervios parasimpáticos que terminan en las arterias cerebrales, retinianas, renales, pulmonares y gastrointestinales contienen NOS (óxido nítrico sintetasa), que al liberar óxido nítrico, difunde hacia las células del músculo vascular liso, originando vasodilatación. A ese nivel el óxido nítrico regula la presión y el flujo sanguíneo.

Este compuesto, aumenta la vasodilatación muscular a todos los niveles celulares, lo cual aumenta dramáticamente el aporte de sangre, oxigeno y nutrientes a las células musculares, tanto para aumentar su rendimiento durante el entrenamiento como para incrementar la capacidad de aportes de nutrientes, la recuperación del músculo y el aumento de su capacidad de crecimiento.

Efectos secundarios
-Dolores de Cabeza

-Problemas Estomacales

-Mareos, taquicardia

-Insomnios

-Inflamación en las vías respiratorias

-Agravamiento del asma

-En caso de tener herpes, lo empeora.

-Bajada de Tensión: las personas que tienen problema a la presión no deberían consumir este compuestos.

Por último os dejo precios de estos compuestos.

Link de la información: http://www.mipielsana.com/oxido-nitrico-que-es-y-para-que-sirve/

Dieta para ectomorfos.

Primeramente, comentar qué es una persona ectomorfa, son aquellas cuyo metabolismo es ultra rápido, y por el cual, parece impedirles que puedan aumentar ni un solo gramo de peso. Sí, suelen estar definidos, pero por mucho que se esfuercen entrenando, la balanza no sube ni un dígito y su frustración es manifiesta.

Es importante, no obstante, distinguir a los ectomorfos de las personas delgadas por otras razones diferentes al metabolismo. Si no eres un verdadero ectomorfo (metabolismo ultrarápido) los consejos que apliques orientados a estos no te serán de utilidad y puede que ganes grasa en vez de músculo.

Aquí os dejo una dieta para este tipo de personas: 

-1 ª comida (8h): un tazón de leche con cereales integrales, o idealmente con copos de avena, y un puñado de frutos secos. Un trozo de requesón, o una tortilla de dos huevos y un plátano u otra fruta.
-2ª comida (10h): una rebanada de pan de centeno con jamón cocido, o pavo frío y unas almendras.
-3ª comida (12h): una vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.
-4ª comida (14h): una ensalada pequeña aliñada con aceite de oliva. Un plato de legumbres y un trozo de carne roja. Un kiwi.
-5ª comida (17h): un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.
-6ª comida (19h): una rebanada de pan de centeno con jamón cocido, o pavo frío o requesón.
-7ª comida (21 h, después de entrenar): un batido de proteína y carbohidratos rápidos con agua.
-8ª comida (22h): un plato de verduras al vapor, caballa, salmón u otro pescado azul y un aguacate.
-9ª comida (24h, antes de acostarse): un vaso de leche con proteína o dos yogures.

Aquí os dejo el link por si queréis saber más información:

http://www.cambiatufisico.com/ganar-musculo-ectomorfos/

La creatina. Beneficios, alimentos y efectos secundarios.

Pues bien, hoy comentaré un segundo post acerca de este suplemento, añadiendo más información al post publicado días anteriores.

La creatina, se define como un nitrogenado orgánico ácido, la cual sea se encuentra naturalmente en los vertebrados, y ayuda al Suministro de energía a por todas las células de nuestro organismo, destacando sobretodo a los Músculos.

Esta se acumula precisamente en los músculos esqueléticos en forma de creatina libre, la cual se une un una molécula de fosfato (PCR). Este PCR sirve como fuente inmediata de energía.

Beneficios
Su principal beneficio pasa por el aporte de energía rápida a nuestro organismo, y a nuestros músculos, lo cierto es que desde hace años muchos neurólogos la han estado utilizando en personas mayores, porque se convierte en un suplemento nutricional de enorme valor en pacientes con las siguientes enfermedades:

-Mal de Huntington: desorden neurodegenerativo de origen genético, que afecta a la coordinación muscular y conduce a la demencia y a la declinación cognitiva.
-Enfermedad de Lou Gehrig: consiste en que los músculos pierden su fuente de nutrición, de forma que se vuelven débiles y pequeños.

A continuación te indicamos las principales propiedades de la creatina:
-Agrega volumen y fuerza a los músculos en crecimiento.
-Añade agua a las células del músculo deshidratado.

Alimentos ricos en creatina
Aunque lo más habitual es comprar suplementos con creatina, lo cierto es que siguiendo una dieta equilibrada, y consumiendo cada semana dos raciones de carne y pescado, podremos aportar a nuestro organismo la cantidad de creatina que deseemos.

Efectos Secundarios de la creatina
Uno de sus efectos secundarios más conocidos es el aumento de peso, aunque existen otros datos médicos que indican que la creatina puede predisponer a padecer tirones musculares o calambres.

También debemos tener en cuenta que su consumo a largo plazo puede resultar muy peligroso, dado que con este suplemento estamos sobre-hidratando en exceso las células musculares, lo que a la larga puede ser peligroso, destacando:

-Posible Deshidratación: Ya que provoca que los músculos vayan absorbiendo bastante agua.
-Diarrea o molestias digestivas: Estas pueden producirse porque el intestino tiene una capacidad de absorción limitada, además de esto, puede que haya bastante agua en el intestino, esto puede ser la causa de ciertas molestias.

Aquí os dejo un vídeo donde explica fantásticamente todos estos puntos.

Enlaces de la información:


http://www.natursan.net/creatina-propiedades-y-efectos-secundarios/
http://somanabolico.net/la-creatina-que-es-ventajas-inconvenientes-beneficios-efectos-secundarios/

¿Qué son los hidratos de carbono? Función y alimentos.

Hola blogeros, en esta entrada hablaré acerca de los hidratos de carbono, definición, función y alimentos.

Espero que os sirva de ayuda.

Los HC se tratan de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda desarrollar de forma adecuada todas sus funciones.

Están compuestos de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal.

Son la energía de más fácil y rápida utilización por parte del organismo y también de reserva (glucógeno). Es la manera en que la mayor parte de las células del organismo utilizan la energía pero especialmente algunas células que son glucodependientes como son las células cardiacas y sobre todo las células del sistema nervioso central.

Son alimentos cuyo consumo ha descendido en los últimos años porque muchas dietas milagrosas los consideran alimentos que "engordan". La excepción en el consumo de los hidratos de carbono la constituyen los alimentos elaborados con azúcares de absorción rápida (alimentos elaborados a base de sacarosa y otros azúcares) cuyo consumo ha aumentado en forma de bollería, dulces, pastelería, bollería industrial, gominolas, caramelos, "chucherías" para los niños, etc.

Funciones

La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Algunos hidratos de carbono como la ribosa y la desoxirribosa tienen una función estructural al formar parte de los ácidos nucleicos.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
-Cereales y todos sus derivados.
-Legumbres (garbanzos, lentejas, judías).
-Tubérculos (patata, boniatos).
-Frutas.
-Verduras y hortalizas.
-Lácteos en forma de lactosa.
-Todos los alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o otros hidratos de carbono (fructosa, edulcorantes como el sorbitol y el manitol): bollería, pastelería, refrescos, chicles, caramelos, gominolas, galletas, chocolates, todo tipo de dulces como los mazapanes, el turrón.

Por último os dejo algunas marcas y precios sobre suplementos de hidratos de carbono:

- A70 CARBOFUSE, 4,4 Lb. (STARLABS NUTRITION) : 33,90€

- ALPHA GLICOX, 2 Kg (NUTRYTEC PLATINUM) : 16,99€

- CARBO SPEED, 4 LB (1,814 Kg) VIT.O.BEST) : 29,48€

Páginas de información:

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/nutricion_saludable/nutrientes/grupo/hidratosCarbono.html

http://www.muscleshop.es/categoria/hidratos-de-carbono/79?pag=2&num=5&extra_pag=1

Información sobre la creatina

Hola chicos/as, para los interesados en este blog, hoy hablaremos de la creatina, así como sus efectos y en los deportes donde es más beneficiosa.

La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

- Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.
- Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.
- Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

¿en qué deportes será beneficiosa la creatina?

Pues bien, diremos que tendrá una gran repercusión en deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos, es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Link de información: http://www.vitonica.com/musculacion/todo-sobre-la-creatina-i-efectos-en-el-deportista

Dieta para bajar peso en dos semanas.

Hoy publicaré una entrada acerca de una dieta para bajar peso, se estima una pérdida de 2,7 y 4,5kg en dos semanas. 

Dicha dieta, deberá estar acompañada de ejercicio intenso alrededor de media hora.

DesayunoUn yogur desnatado y una pieza de fruta.

Comida
Una ensalada de pasta elaborada con una lata de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías.
Una naranja.

Cena
Una tercio de una pizza de queso de 12 pulgadas.
Una ensalada verde elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y champiñones. Y dos cucharadas de aliño.

Aperitivo entre las tres comidasUna manzana, tortas de arroz, plátano.

*Si queréis mas información, no dudéis en contactar conmigo.

Os adelanto una oferta que sacaremos próximamente en tienda:

-Proteína Predator prey 2kg: 43€

-Pure creatine 500g: 17€

-100% real wey protein 2kg: 23,99€